ویتامین B2 از مهمترین ویتامین‌های لازم برای حیات موجودات زنده است.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد و در مواد غذایی دیگر، به‌طور مصنوعی ساخته می‌شود. ویتامین B2 و انواع دیگر این ویتامین در ساخت سلول‌های قرمز خونی و بهبود فعالیت‌های سلولی انرژی‌زا به بدن کمک می‌کنند. در این مطلب شما را با منابع غذایی ویتامین B2، علائم کمبود و فواید ویتامین B2 آشنا خواهیم کرد.
به گزارش مجله دلتا؛ به کمک رژیم غذایی متعادل و مناسب می‌توان ویتامین B2 لازم را برای بدن تأمین کرد. این ویتامین به مقدار کافی در فرآورده‌های لبنی مانند پنیر کاتِیج (پنیری با رطوبت ۸۰ تا ۸۵ درصد که برخلاف پنیر معمولی، تخمیرشده نیست ) و شیر وجود دارد.
ویتامین B2 نسبت به نور حساس است و زود از بین می‌رود در نتیجه، در فرایند آماده‌سازی در کارخانه، به بیشتر مواد غذایی ریبوفلاوین ، مصنوعی اضافه می‌شود. مثلاً اغلب، از ریبوفلاوین به‌عنوان یک مکمل در غلات و نان استفاده می‌کنند.
جالب است بدانید که از ریبوفلاوین به‌عنوان رنگ خوراکی برای آب‌نبات‌ها هم استفاده می‌شود. اگر مقدار زیادی ویتامین B2 مصرف کنید، ادرارتان هم زرد پررنگ خواهد شد. ویتامین B2 در مجاورت جوش‌شیرین هم از بین می‌رود، اما پختن ماده غذایی حاوی آن، برخلاف ویتامین‌های دیگر باعث از بین رفتن ویتامین B2 نمی‌شود.
منابع حاوی ویتامین B2
- زرده تخم‌مرغ
- گوشت قرمز
- ماهی سالمان
- گوشت تیره (گوشتی که میوگلوبین بیشتری دارد، مانند گوشت پای پرندگان)
- ماهی تُن
- سویا
- بادام
- غلاتی مانند گندم
- جگر
- آووکادو
- کلم برکلی
- گوشت بدون چربی
- قارچ
- ماهی‌های چرب مثل ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی و…
- ارزَن
- تخمه آفتابگردان
- لوبیا
- گیاهان با برگ‌های سبز مانند اسفناج و مارچوبه
- غلات کامل
- هویج، سیب، انجیر، کلم
علائم کمبود ویتامین B2
کمبود ویتامین B2 باعث کمبود سایر مواد مغذی در بدن می‌شود، زیرا این ویتامین در تولید مواد مغذی نقش دارد. مصرف نکردن کافی ویتامین B2 در دوران بارداری؛ رشد جنین را مختل می کند.
در مکان‌هایی که مردم به مواد غذایی تازه یا ویتامین‌های مکمل دسترسی دارند، کمبود ویتامین B2 به‌ندرت روی می‌دهد. در صورت بروز نشانه‌های کمبود این ویتامین که در زیر آمده است باید به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است به سبب این کمبود، در جذب مواد مغذی دچار مشکل شوید.
- قرمز شدن چشم‌ها
- حساسیت به نور
- احساس سوزش چشم
- خشکی لب‌ها
- زخم شدن زبان
- التهاب دهان
- خشکی یا چربی غیرعادی موی سر
- ایجاد چروک‌های زودهنگام پوستی
- شکنندگی ناخن‌ها
- درست کار نکردن غدد فوق کلیوی
کمبود ویتامین B2 مستقیماً به‌صورت خشکی‌هایی روی پوست در نواحی مانند دور دهان و روی زبان، خود را نشان می‌دهد. اگر این کمبود، جبران نشود مشکلاتی مانند بلعیدن غذا و حتی عملکرد نامناسب سیستم اعصاب به وجود خواهد آمد. خستگی، شکنندگی مو، شوره سر و ریزش موی سر، ضعف در هاضمه و سرگیجه هم از نتایج کمبود ریبوفلاوین است.
فواید ویتامین B2
ویتامین B2 در سلامت عمومی بدن نقش مهمی دارد. ازجمله مزایای این ویتامین محلول در آب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تولید انرژی
- افزایش گردش خون
- ارتقای رشد و تولیدمثل
- تنظیم فعالیت تیروئید
- پیشگیری از بیماری‌ها
- محافظت از پوست
- حفاظت از سیستم عصبی
- تقویت دید چشم
- کند کردن روند ابتلا به بیماری ایدز HIV
- افزایش جذب مواد معدنی
- حفاظت از مجاری هاضمه
- کمک به رشد جنین
- ارتقای سیستم ایمنی
عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین B2
مصرف بیش‌ازحد ویتامین B2 باعث بروز مشکلاتی نظیر آسیب رسیدن به کبد می‌شود. البته مسمومیت ریبوفلاوین یا وجود ریبوفلاوین مازاد در بدن به‌ندرت روی می‌دهد. زیرا برای اینکه مقدار بسیار زیادی از این ویتامین در بدن ذخیره شود، باید مواد غذایی طبیعی حاوی ویتامین B2 بسیاری مصرف کنید. مکمل‌های ویتامین B2 مصنوعی هم به‌شکل تزریقی یا خوراکی وارد بدن می‌شوند که باز هم امکان مصرف بیش از حد آن ها وجود ندارد، زیرا بدن، ویتامین‌ها را ذخیره نمی‌کند.
توصیه می‌کنیم با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، این ویتامین را به بدن‌تان برسانید. اگر احساس کردید برای تامین ویتامین‌ها و املاح معدنی بدن‌تان نیاز به استفاده از مکمل‌های غذایی دارید، این کار را حتماً با مشورت پزشک و تحت نظر متخصص تغذیه انجام دهید.
همچنین بخوانید:
تغذیه متعادل ، سنگ بنای سلامتی
ویتامین E ؛ موثر در عملکرد صحیح اعضای بدن
